12. Ардха падмоттанасана

Часть 4

Пасчима пратана крийя — балансирование на одной ноге.

12. Ардха падмоттанасана.

1. Уттхита ардха падмасана.
   • Встаньте в Самастхити.
   • Вдохните, поднимите правую ногу. Согните её в колене и положите правую стопу на левое бедро. Придерживайте её левой рукой так, чтобы жёстко зафиксировать стопу. Опустите правое колено.
   • Держите правую руку на талии.
   • Эта асана известна как Уттихиштха ардха падмасана (рис. 12.а.1).
   Рис. 12.а.1 - Уттхита ардха падмасана
   • Вдохните, поднимите правую руку как в Урдхва хастасане (рис. 12.а.2).
   Рис. 12.a.2 - С поднятой вверх однйо рукой
   • Когда правая нога закреплена в этом положении, поднимите вверх также и левую руку. Ладони смотрят друг на друга.
   • Это Урдхва хаста уттихиштха ардха падмасана (рис. 12.а.3).
   Рис. 12.а.3- Урдхва хаста уттхита ардха падмасана
Научитесь понемногу проталкивать тело вперед так, чтобы левая пятка и ягодицы были на одной на одной линии. Толкайте правое колено назад.
2. Ардха падмоттанасана.
   • Выдохните, наклонитесь вперёд и положите обе ладони на пол.
   • Вдохните, прижмите ладони, вытяните бока туловища и удлините позвоночник.
   • Держите руки прямо, подберите под себя локти.
   • Вытяните туловище от основания рёбер вперёд.
   • Поднимите грудь, вытяните шею и смотрите вверх (рис. 12.b.1).
   Рис. 12.b.1 - Прогиб спины
   • Выдохните, согните локти и вытяните туловище дальше к полу.
   • Положите живот на бедро, а голову на колено (рис. 12.b.2).
   Рис. 12.b.2 - Туловище ближе к ноге
   • Оставайтесь в таком положении двадцать-тридцать секунд. Прогнув позвоночник, поднимите туловище вверх и отпустите ногу. Повторите на другой стороне.