Рис. 4.b - Прасарита пада гулпхасана- Сначала научитесь выполнять Прасарита падоттанасану, не опираясь ладонями на пол. Её можно выполнять двумя способами:
- Положив ладони на талию.
- Держась за лодыжки. Тогда легче выполнять Прасарита падоттанасану.
- Поэтому, выполняйте её в следующей последовательности.
- Руки на талии.
- Прасарита пада гулпхасана.
- Пасчима намаскарасана.
- Руки на талии.
- Встаньте в Самастхити.
- Вдохните и прыжком расставьте ноги на расстояние 1,20 метра друг от друга. Держите руки на талии.
- Поднимите туловище вверх (рис. 4.а.1).
- Напрягите живот и расправьте грудную клетку.
- На выдохе вытяните шею и откиньте голову назад (рис. 4.а.2).
- Вдохните, голову держите прямо, вытяните позвоночник и туловище вперёд.
- Прогните спину, поднимите голову и смотрите вперёд (рис. 4.а.3).
- На выдохе наклоните туловище и положите голову на пол.
- Оставайтесь в таком положении двадцать секунд.
- На выдохе поднимитесь, вернитесь в Самастхити (рис. 4.а.4).
Рис. 4.а.1 - Руки на талии
Рис. 4.а.2 — Откиньте голову назад
Рис. 4.а.3 - Прогните спину
Рис. 4.а.4 - Положите голову на пол - Прасарита пада гулпхасана.
- Встаньте в Самастхити. Вдохните, подпрыгните и раздвиньте стопы на расстояние 1,20 метра друг от друга.
- На выдохе вытяните туловище вперёд и держите его параллельно полу. Держитесь за лодыжки (рис. 4.b).
- Наклоняйтесь дальше и положите голову на пол, не сгибая ног.
- Держите ягодицы и ноги на одном уровне.
- Расправьте плечи и разверните грудь. Оставайтесь в таком положении двадцать секунд.
- Освободите ладони, положите их на пол. Прогните спину. Вдохните и встаньте. Вернитесь в Самастхити.
Рис. 4.b - Прасарита пада гулпхасана - Прасарита падоттанасана с Пасчима намаскарасаной.
- Встаньте в Самастхити и сделайте Пасчима намаскарасану (рис. 4.с.1).
- Соблюдайте одинаковый нажим по всей ладони, держа все пальцы вытянутыми.
- Отведите плечи и лопатки назад.
- Опустите локти вниз, а руки поднимите повыше к затылку.
- Вдохните и перепрыгните в Уттихиштха хаста падасану, руки остаются в Пасчима намаскарасане (рис. 4.с.2).
- Вдохните, поднимите туловище вверх. Напрягите живот и расправьте грудную клетку.
- Вытяните шею и откиньте голову назад (рис. 4.c.3).
- Вдохните, поднимите голову вверх, вытяните позвоночник и наклоните туловище вперёд параллельно полу, не сгибая ног (рис. 4.с.4).
- На выдохе наклоните туловище и положите голову на пол.
- Держите стопы и голову на одной линии (рис. 4.c.5).
- Оставайтесь в таком положении двадцать секунд.
- Вдохните, крепко прижмите ладони одну к другой, поднимите туловище вверх. Встаньте прямо, подпрыгните назад в Самастхити и освободите руки.
Рис. 4.с.5 - Прасарита падоттанасана с Пасчима намаскарасаной
Рис. 4.c.2 - Прыжком расставьте ногиУчитесь создавать напряжение в каждой ладони от начала и до конца асаны, и удерживать плечи и локти сзади.
Рис. 4.с.1 -Пасчима намаскарасана
Рис. 4.c.З - Откиньте голову назадУчитесь: двигать самой широкой мышцей спины извне вовнутрь и вытягивать брюшные мышцы вперёд.
Рис. 4.с.4 - Прогните спину
Примечание: В этих асанах обратите внимание на прогиб спины и вытягивайте позвоночник. Когда руки внизу, не опускайте грудную клетку, дышите спокойно и держите ум настороже. Ноги держите прямо, колени держите сжатыми, а пятки и ягодицы на одной линии.
Комментарии ()