Первые шаги по организации и структурированию личной практики.

В данной публикации представлен перевод статьи Эяла Шифрони, о том как начать заниматься йогой самостоятельно. Несколько слов об авторе. Эял Шифрони: основатель центра йоги Айенгара в Израиле, Практикует йогу с 1978г., преподает йогу по методу Айенгара с 1985г. обладатель сертификата Senior Int, автор нескольких книг, одна из которых - "Йога со стулом" издана в России. Сразу предупреждаю, английский язык я знаю плохо, перевел как смог :) Если режут глаз "английские конструкции", очепятки и пр. - дайте знать я разу исправлю и скажу спасибо, также, я взял на себя смелость добавить к тексту пару примечаний и цитату Айенгара.

Ссылки по теме:

Приятного прочтения!

P.S.: Благодарю Жанну Зелеке за ссылку на материал :)
В первой части:

Как начать заниматься йогой самостоятельно

Самостоятельные занятия йогой являются неотъемлемой составляющей нашей Садханы. Получение инструкций от преподавателей при регулярном посещении классов создает основу, но именно самостоятельная практика позволит по-настоящему развиваться и привнести йогу в свою жизнь. Как учитель, я часто замечают, как прогресс учеников ускоряется, когда они начинают практиковать самостоятельно. Тем не менее, для большинства учеников, начало самостоятельных занятий представляет главную трудность: даже если они признают важность самостоятельной практики, и посещают занятия регулярно, единицы из них добиваются того, чтобы самостоятельные занятия йогой стали частью их повседневной жизни. Некоторые из препятствий на пути к самостоятельной практике были отмечены тысячи лет назад Патанджали в знаменитых йога-сутрах (I.30), в то время как другие препятствия более уместны для нашей современной эпохи.

За эти годы я опросил многих учеников, что бы они посоветовали тем, кто хочет преодолеть барьер отделяющий их от самостоятельной практики. Эта статья объединяет идеи, которые были наиболее полезны для них и состоит из двух частей:

  • Часть 1 поможет ученикам, которые хотят начать практиковать йогу дома
  • Часть 2 дает советы для учеников, которые уже практикуют у себя дома и хотят расширить и углубить свою домашнюю практику.
Примечание: Не все идеи, представленные в этом руководстве могут быть актуальны для всех желающих заниматься самостоятельно. Пожалуйста, выберите те, которые актуальны и полезны для вас и соответствуют вашим возможностям, опыту и ограничениям. Если вы сомневаетесь, проконсультируйтесь с учителем или напишите мне по адресу: eyal@theiyengaryoga.com.

Пусть эти идеи и советы воодушевят Вас создать и обогатить вашу личную практику!

Самостоятельные занятия йогой дома

Некоторые из нас (... обычно в начале нового года), как правило, дают себе обещания что-то изменить и улучшить в своей жизни. Часто новички в йоге стремятся к практике и решают, что они будут уделять один час в день или даже больше, для личной практики. Проблема в том, что эти решения не вписываются в контекст и ритм их жизни и часто конфликтуют с текущими обязательствами. Обстоятельства и быт давят - это мешает поддерживать настойчивость в практике. Самостоятельные занятия йогой кажутся невозможными до разрешения всех текущих проблем, это - в свою очередь - приводит к разочарованию и в конечном итоге может привести к тому, что йога перестанем вообще заниматься какое-либо место в жизни человека. Это, вероятно, то, что Патанджали называет Анавастхитатва (Нестабильность), невозможность удержать достигнутый результат. (прим.: Если трудно достичь той или иной стадии йоги, то ещё труднее стабильно оставаться на ней. Чем выше уровень, тем больше энергии и сосредоточенности требуется, чтобы подняться и удержаться на нём.)

Итак, мой первый совет:

1. Ставьте реалистичные цели и выстраивайте свою практику постепенно

Прогресс в йоге создается не революцией, а скорее, медленным и постепенным развитием. Я всегда говорю своим ученикам: «Практикуйте хотя бы 15 минут в день, продолжительность не важна, важна регулярность!». Установите временные рамки, которые вы можете повторять ежедневно, без кардинальных изменений в вашей жизни, и придерживайтесь их. Если вы пропустили «слот» практики запланированный на утро, убедитесь, что вы найдете для него время вечером.

Если вы не привыкли к самостоятельной практике, планировать сразу целый час для неё каждый день, может быть для вас слишком высоким требованием. Выделить короткий временной интервал гораздо легче, просто сократив время просмотра телевизора, серфинга в Интернете, общения в соц. сетях и/или по телефону.

2. Выделите место в доме для занятия йогой

Найдите подходящее место в вашем доме для занятия йогой и держите свой коврик всегда развернутым на полу в том месте, которое вы подготовили для практики. Это позволит «снизить барьер» для начала занятия и будет служить напоминанием в том случае, если вы забудете или у вас это вылетит из головы.

В идеале, это место должно иметь окно для естественного освещения и притока воздуха. Хорошо, когда есть рядом стена c нишей, полкой или стеллажом c достаточном пространством для хранения ваших материалов для занятия йогой: для одеял, «кирпичей», болстеров и т.д.

3. Повесьте на стену программу занятий

Распространенный вопрос который задают мне ученики звучит следующим образом: "Я хочу заниматься йогой дому, но я не знаю какие позы делать. Можете ли вы дать мне хорошую программу для личной практики? " Мой лучший совет: Получите список рекомендуемых асан от своего учителя и повесьте его на стену перед вашим ковриком!

Опираясь на свой опыт, предлагаю следующую последовательность, которая подойдет для большинства учеников. Тем не менее, если у вас есть ограничения по здоровью, попросите своего преподавателя рассмотреть и утвердить эту программу. Эта последовательность поз требует 15-20 минут, состоит из, примерно, 10 минут активных поз и 6-10 минут, более расслабляющих поз.

Скачать таблицу в формате *.pdf
Поза Время Комментарий
Урдва Хастасана 30 сек. x2
Уттхита Триконасана 30 сек. дважды в каждую сторону
Одну из следующих:
  1. Вирабхадрасана II
  2. Уттхита Паршваконасана
  3. Паршвоттанасана
  4. Празарита Падоттанасана
30 сек. дважды в каждую сторону Выполняйте одну или две из этих поз каждый день, чередуя
Адхо Мукха Шванасана 40 сек. Вы можете использовать "кирпич" для поддержки ладоней. Если вам сложно - выполняйте Ардха Уттанасану с руками на стене
Одну из следующих (см. фото):
  1. Урдва Празарита Падасана с ногами на стене
  2. Випарита Карани c "кирпичом"
  3. Саламба Чатуштпадасана с ногами на стене
3-5 мин. Выполняйте одну из этих поз каждый день, чередуя
Шавасана 3-5 мин.


4. Преодолеть лень

Начать заниматься – это самая трудная часть. Как известно, Айенгар говорил, что самое сложное в йоге - это развернуть коврик, и это правда! Когда, несмотря ни на что, вы начинаете свою практику, она плавно перерастает в поток, который сложно остановить.

Патанджали упоминает два связанных между собой препятствия: Стиана, что Айенгар переводится как отсутствие настойчивости, отсутствие интереса, вялость, лень психического свойства (прим.: Стиана – апатия. Имеется ввиду умственная апатия, как нежелание и неспособность к действию. Даже имея мысленное стремление к практике, леность влечёт неспособность к действию. Это сорт ментальной и физической инерции, из-за которого действие откладывается.); и Аласия - праздность, лень физическая. (прим.: Аласия – леность. Если Стиана это ментальная апатия, то Аласия – леность, вызванная физической тяжестью (например, от переедания). Это недостаток усилий из-за тяжести тела и мысли, который появляется из-за преобладания флегмы и тамаса, природного принципа инертности.) В моем случае лень не является сильно помехой для меня,но как и в прошлом, я по-прежнему сталкиваюсь с ней и по сей день. Я разработал две стратегии по борьбе с ленью:

Одна из них заключается в том, что бы представить и почувствовать удовольствие в конце практики. Хорошая практика йоги вселяет в вас чувство свежести, расслабления и удовлетворенности. Опыт ощущения умиротворенного состояния ума в течении часа, будет отличной мотивацией для начала занятия!

«Каждый день расстилая свой коврик Вы должны пообещать себе, что будете получать чистое удовольствие. Лучше всего посвятить несколько секунд мыслям о том, что какое это счастье заниматься таким удивительным искусством. Достаточно бросить мимолетный взгляд на утреннюю газету, чтобы убедится, что уделом огромного множества людей на планете являются страдания, бедность, насилие, бездомность. Если Вы стоите на коврике для занятий йогой и у Вас в распоряжении имеется хотя бы пятнадцать минут, Вы — поистине счастливый человек. Если у Вас есть учитель йоги, то это попросту бесценный дар и инструмент совершенствования Вашей жизни, которым располагают лишь очень не многие. И вот с этими мыслями, с чувством благодарности за то, что Вам это доступно, приступайте к практике.»

Шри Б.К.С. Айенгар

Другой метод, который я часто советую своим начинающим ученикам, заключается в том, что бы сказать себе: "Хорошо, давай я позанимаюсь 10 минут, и посмотрю, как я себя буду чувствовать!" Независимо от настроения, в котором вы начинаете практику – Вы обнаружите, что занимаетесь йогой больше отведенных 10 минут, или, по крайней мере, будете хотеть заниматься больше запланированного времени.

25 августа 2015, 00:42    Богдановский Денис Блог 1    4786 0

Комментарии ()