15. Падмасана

1. Ардха камаласана. Обучение как размещать одну ногу в Камаласане —
   • Сядьте в Бадцха конасану. Вы¬верните наружу икры ног, ло-дыжки и внутренние стороны коленей (рис. 15.а.1).
   • Вытяните в сторону правую ногу как в Упавипгга конаса- не(рис. 15.а.2).
   • Установите левую стопу так, чтобы предплюсна и плюсна вытянулись и повернулись.
   • Согните правую ногу и дер¬жите предплюсну правой сто¬пы на левой стопе (рис. 15.а.3 и 4).
   • Расправьте правую ногу.
   • Держите оба колена под большим углом друг от друга.
   • Поднимите правую стопу и вытяните плюсну для того, чтобы положить правую сто¬пу на левую лодыжку, чтобы они переплелись.
   • Раздвиньте колени (рис. 15.а.5).
   • Эта позиция ближе к Сидцхасане.
   • Теперь поднимите правую стопу и держите её на левом основании бедра. Раздвиньте колени как можно больше. Оставайтесь так полминуты. Это Ардха камаласана (рис. 15.а .6).
   • Отпустите правую ногу и сядьте в Бадцха конасану.
   • Повторите, начиная с другой ноги.
     Примечание: Это придаёт лёгкость паху, щиколоткам и плюснам.
2. Камаласана Замечание: Угол между коленями большой. В выше упомянутой асане, можно сде¬лать следующие три варианта. 1. Сядьте, как показано на рис. 15.Ь.2. Положите ладони по бокам бёдер и под¬нимите туловище вверх. 2. Можно держать колени в следую¬щем положении. Прижать стопы к бёдрам и поднять туловище вверх (рис. 15.Ь.З). 3. Положите ладони на внешние сто¬роны коленей и соедините большой палец с указательным пальцем. Это называется Джнана мудра (рис. 15.Ь.4). Некоторым может показаться слож¬ным положить левую стопу на правое ко¬лено. В таком случае можно следовать спо¬собу, описанному ниже. Правая нога на левое колено и бедро:
3. Положите правую ногу на левое бед¬ро, как объяснено выше (рис. 15.Ь.5).
4. Положите сложенное одеяло или ва¬ лик перед правым коленом.
5. Положите левую стопу на одеяло или валик (рис. 15.Ь.6).
6. Сейчас левая стопа и правое колено выровнены (рис. 15.Ь.7).
7. Поддерживайте левую стопу и скользите ею по пра¬вому колену (рис. 15.Ь.8).
Примечание: Если немного наклонять ногу вперёд, станет легче скользить по правому колену, держать ладони по бо¬кам и сидеть прямо (рис. 15.Ь.9). Можно выполнить эту асану лёжа, таким образом, ис¬ключая силу тяжести.
8. с) Из Урдхва прасарита пада конасаны. Сделайте Урдхва прасарита падасану напротив стены.
9. Раздвиньте ноги (рис. 15.с. 1).
10. Далее согните левое колено и положите правую стопу на левую стопу. Держитесь за лодыжки и раздвиньте колени (рис. 15.С.З).
11. Вытяните плюсны и ближе придвиньте стопы, чтобы правую лодыжку поместить на левой лодыжке. По¬местите ладони под лодыжки и раздвиньте ноги как в Бадцха конасане (рис. 15.С.4). Рис. 15.С.З - Правая стопа на левой стопе Рис. 15.С.4 - Скрещивание лодыжек
12. Поддерживайте левую стопу правой рукой. Теперь сильнее подтяните правую ногу левой рукой и поло¬жите её на левое бедро. Раздвиньте колени (рис. 15.С.5). Рис. 15.С.6 - Скрестите лодыжки Ш~ 51 I Замечание: Здесь одна нога в Свастикасане, а другая в Падмасане.
13. Отпустите правую ногу, сделайте Бадцха конасану и повторите упражнения, помещая левую стопу на пра¬вой стопе. Теперь перейдём к Камаласане.
14. Сделайте всё объяснённое раньше в Ардха камаласа¬не. Согните левую ногу наверху, положите её на пра¬вое бедро и раздвиньте колени (рис. 15.С.6 и 7). Рис.15.с.7 - Левая нога на правом бедре Замечание: Здесь окрещённые ноги получают более ши-рокую опору. Переплетённые лодыжки и стопы остают¬ся свободными. Угол сгибания коленей меняется так, что связки и суставы подготавливаются к Падмасане. Бёдра менее напряжены. Они более повёрнуты наружу. Осваи¬вая это сидя или лёжа, старайтесь все-таки стопу подни¬мать не слишком высоко, чтобы положить её на проти¬воположное бедро. Можно также попробовать с одной ногой в Камаласане, а другой в Свастикасане.
15. d) Из положения лёжа. Здесь каждое упражнение должно быть сделано один раз справа, а потом повторно слева три—четыре раза, для дос-тижения лёгкости и подвижности. Упражнение I.
16. Лягте и согните ноги (рис. 15.d. 1).
17. Согните правую ногу и положите стопу на левую че-тырёхглавую мышцу так, чтобы вытянулась наруж¬ная связка колена (рис. 15.d.2). с согнутыми ногами Рис.15.с1.2 - Правая стопа на левом бедре
18. Теперь смените положение ноги, положив левую сто¬ пу на правую четырёхглавую мышцу. Повторите. Упражнение II. »
19. Сделайте выше описанное упражнение. Положите правую стопу на основание левого бедра.
20. Повторите упражнение с левой стороны. Упражнение П1.
21. Сделайте выше описанное упражнение. Согните левую ногу, положите правую руку на левую стопу и скрес¬тите левую стопу с правым бедром ноги. Повторите то же самое, начиная с другой ноги (рис. 15.d.3).
22. Когда закрепитесь, положите руки на пол (рис. 15.d.4). Рис. 15.d.3- Скрестив левую стопу с правым бедром Рис. 15.d.4 - Руки на полу
23. Отпустите левую, а потом правую ногу. Повторите то же самое упражнение, сначала освободив правую ногу.
24. е) Опираясь на валик сначала выполните Свастикасану и Ардха падмасану. 1. Кому-то вышеописанный способ, когда надо поднять ногу, может показаться трудным. 2. Научитесь делать это лёжа, используя валики, исклю¬чив полностью силу тяжести, и тогда упражнения станут легче. 3. Каждое упражнение должно быть повторено три — четыре раза.
25. Возьмите три валика. Лягте на спину ягодицами как можно ближе к валикам.
26. Сложите ноги в Свасгикасане, опираясь на валики.
27. Сделайте ослабленную Свастикасану (рис. 15.е.1).
28. Теперь освобожденную ногу в Свасгикасане (правая нога на рисунке) переведите в Эка пада камаласану. Поддерживайте её левой рукой.
29. Повторите то же самое, меняя положения ног (рис. 15.е.2). Рис. 15.е.2 — Правая стопа на левом бедре
30. Теперь переходите к Ардха падмасане. Положите пра¬ вую ногу на основание левого бедра. Теперь правая нога находится в Падмасане, а левая в Свастикасане (рис. 15.е.3).
31. Слегка поднимите левую ногу и положите её на пра- о вое колено (рис. 15.е.4). о
32. Поддерживая стопу правой рукой, скользите ею по правому бедру, постепенно вытягивайте её до тех пор, пока она не достигнет правого бедра в положении, которое показано на рис. 15.е.5.
33. Придерживайте обе стопы и раскройте грудную клет¬ ку. Это Камаласана (рис. 15.е.6).
34. Повторяйте, чтобы бёдра и колени стали мягкими (подвижными) и привыкли к этому положению.
35. Когда они смягчатся, постепенно переходите от Ка- маласаны к Падмасане (рис. 15.е.7). Рис. 15.е.5 - Тяните ногу вниз Рис. 15.е.6 - Камаласана Рис. 15.е.7 - Падмасана Замечание: Всегда старайтесь с одной ногой перейти в Камаласану, а с другой в Свастикасану, а потом пробуй¬те Падмасану и Свастикасану прежде чем дойти до ко-  пока она не достигает правого бедра в положении, которое показано на рис. 15.С.5.
36. Придерживайте обе стопы и раскройте грудную клет¬ ку. Это Камаласана (рис. 15.е.6).
37. Повторяйте, чтобы бёдра и колени стали мягкими (подвижными) и привыкли к этому положению.
38. Когда они смягчатся, постепенно переходите от Ка- маласаны к Падмасане (рис. 15.е.7). Рис. 15.е.7 - Падмасана Замечание: Всегда старайтесь с одной ногой перейти в Камаласану, а с другой в Свасгакасану, а потом пробуй¬те Падмасану и Свастикасану прежде чем дойти до ко- 55 нечной асаны. Когда бёдра и колени достаточно смягче¬ны и подвижны, попробуйте сделать то же самое сидя, используя валик для поднятия ног. Когда освоите эту асану, можете перейти к Падмасане. Изложенная выше процедура помогает растянуть связки постепенно, без их повреждения.
39. f) Падмасана
40. Сядьте в Дандасану. Выдохните, согните правую ногу и, поддерживая обеими руками стопу, положите её на левое бедро, близко к нижней части туловища.
41. Выдохните, согните левую ногу и, поддерживая стопу двумя руками, положите её на правое бедро. Сидите прямо.
42. Положите внешние стороны ладоней на колени, со¬едините большой и указательный пальцы. Вытяните оставшиеся три пальца. Это называется Джнана муд¬ра. Это конечная Падмасана (рис. 15.f). Рис. 15.1 - Падмасана
43. Сидите так как можно дольше, потом смените поло¬жение ног.

Замечание: Баддха конасану, Камаласану, Сиддхасану, Ардха падмасану и Падмасану возможно начинать из Упавишта конасаны. Вытяните ноги в стороны так, что¬бы пах оставался мягким. Потом согните ногу, положи- ге её на бедро. Нога в Падмасане должна быть ослаб¬ленной так, чтобы не было захватывания ног. Когда одна нога в Падмасане, а другая нога в Свастикасане, это на¬зывается Бхадрасана. Но, обе ноги должны образовы¬вать замкнутый угол.