Падмасана—это асана, в которой надо создать лёгкость в лодыжках, коленях и тазобедренных суставах. Поэтому следующие асаны делаются для того, чтобы подготовить эти суставы и перейти к Падмасане. Научитесь выполнять эти асаны следующим образом:
- Ардха камаласана.
- Камаласана.
- Из Урдхва прасарита пада конасаны.
- Из положения лёжа.
- Лёжа спиной на валике сначала Свастикасану и Ард¬ха падмасану.
- Падмасана.
-
а) Ардха камаласана.
Обучение как размещать одну ногу в Камаласане —
• Сядьте в Бадцха конасану. Вы¬верните наружу икры ног, ло-дыжки и внутренние стороны коленей (рис. 15.а.1).
• Вытяните в сторону правую ногу как в Упавипгга конаса- не(рис. 15.а.2).
• Установите левую стопу так, чтобы предплюсна и плюсна вытянулись и повернулись.
• Согните правую ногу и дер¬жите предплюсну правой сто¬пы на левой стопе (рис. 15.а.3 и 4).
• Расправьте правую ногу.
• Держите оба колена под боль¬
шим углом друг от друга.
• Поднимите правую стопу и вытяните плюсну для того,, чтобы положить правую сто¬пу на левую лодыжку, чтобы они переплелись.
• Раздвиньте колени (рис. 15.а.5).
• Эта позиция ближе к Сидцха-
сане.
• Теперь поднимите правую стопу и держите её на левом основании бедра. Раздвиньте колени как можно больше. Оставайтесь так полминуты. Это Ардха камаласана (рис. 15.а .6).
• Отпустите правую ногу и сядь¬
те в Бадцха конасану.
• Повторите, начиная с другой ноги.
I Замечание: Это придаёт лёгкость паху, щиколоткам и плюснам.
камаласана
Замечание: Угол между коленями большой.
В выше упомянутой асане, можно сде¬лать следующие три варианта.
1. Сядьте, как показано на рис. 15.Ь.2.
Положите ладони по бокам бёдер и под¬нимите туловище вверх.
2. Можно держать колени в следую¬щем положении. Прижать стопы к бёдрам и поднять туловище вверх (рис. 15.Ь.З).
3. Положите ладони на внешние сто¬роны коленей и соедините большой палец с указательным пальцем. Это называется Джнана мудра (рис. 15.Ь.4).
Некоторым может показаться слож¬ным положить левую стопу на правое ко¬лено. В таком случае можно следовать спо¬собу, описанному ниже.
Правая нога на левое колено и бедро:
• Положите правую ногу на левое бед¬ро, как объяснено выше (рис. 15.Ь.5).
• Положите сложенное одеяло или ва¬
лик перед правым коленом.
• Положите левую стопу на одеяло или
валик (рис. 15.Ь.6).
• Сейчас левая стопа и правое колено выровнены (рис. 15.Ь.7).
• Поддерживайте левую стопу и скользите ею по пра¬вому колену (рис. 15.Ь.8).
Замечание: Если немного наклонять ногу вперёд, станет легче скользить по правому колену, держать ладони по бо¬кам и сидеть прямо (рис. 15.Ь.9).
Можно выполнить эту асану лёжа, таким образом, ис¬ключая силу тяжести.
с) Из Урдхва прасарита пада конасаны.
Сделайте Урдхва прасарита падасану напротив стены.
• Раздвиньте ноги (рис. 15.с. 1).
• Далее согните левое колено и положите правую стопу
на левую стопу. Держитесь за лодыжки и раздвиньте колени (рис. 15.С.З).
• Вытяните плюсны и ближе придвиньте стопы, чтобы
правую лодыжку поместить на левой лодыжке. По¬местите ладони под лодыжки и раздвиньте ноги как в Бадцха конасане (рис. 15.С.4).
Рис. 15.С.З - Правая стопа на левой стопе Рис. 15.С.4 - Скрещивание лодыжек
• Поддерживайте левую стопу правой рукой. Теперь сильнее подтяните правую ногу левой рукой и поло¬жите её на левое бедро. Раздвиньте колени (рис. 15.С.5).
Рис. 15.С.6 - Скрестите лодыжки
Ш~ 51
I
Замечание: Здесь одна нога в Свастикасане, а другая в Падмасане.
• Отпустите правую ногу, сделайте Бадцха конасану и повторите упражнения, помещая левую стопу на пра¬вой стопе.
Теперь перейдём к Камаласане.
• Сделайте всё объяснённое раньше в Ардха камаласа¬не. Согните левую ногу наверху, положите её на пра¬вое бедро и раздвиньте колени (рис. 15.С.6 и 7).
Рис.15.с.7 - Левая нога на правом бедре
Замечание: Здесь окрещённые ноги получают более ши-рокую опору. Переплетённые лодыжки и стопы остают¬ся свободными. Угол сгибания коленей меняется так, что связки и суставы подготавливаются к Падмасане. Бёдра менее напряжены. Они более повёрнуты наружу. Осваи¬вая это сидя или лёжа, старайтесь все-таки стопу подни¬мать не слишком высоко, чтобы положить её на проти¬воположное бедро. Можно также попробовать с одной ногой в Камаласане, а другой в Свастикасане.
d) Из положения лёжа.
Здесь каждое упражнение должно быть сделано один раз справа, а потом повторно слева три—четыре раза, для дос-тижения лёгкости и подвижности.
Упражнение I.
• Лягте и согните ноги (рис. 15.d. 1).
• Согните правую ногу и положите стопу на левую че-тырёхглавую мышцу так, чтобы вытянулась наруж¬ная связка колена (рис. 15.d.2).
с согнутыми ногами Рис.15.с1.2 - Правая стопа на левом бедре
• Теперь смените положение ноги, положив левую сто¬
пу на правую четырёхглавую мышцу. Повторите.
Упражнение II. »
• Сделайте выше описанное упражнение. Положите правую стопу на основание левого бедра.
• Повторите упражнение с левой стороны.
Упражнение П1.
• Сделайте выше описанное упражнение. Согните левую
ногу, положите правую руку на левую стопу и скрес¬тите левую стопу с правым бедром ноги. Повторите то же самое, начиная с другой ноги (рис. 15.d.3).
• Когда закрепитесь, положите руки на пол (рис. 15.d.4).
Рис. 15.d.3- Скрестив левую стопу
с правым бедром Рис. 15.d.4 - Руки на полу
• Отпустите левую, а потом правую ногу. Повторите то же самое упражнение, сначала освободив правую ногу.
53
е) Опираясь на валик сначала выполните Свастикасану и Ардха падмасану.
1. Кому-то вышеописанный способ, когда надо поднять ногу, может показаться трудным.
2. Научитесь делать это лёжа, используя валики, исклю¬чив полностью силу тяжести, и тогда упражнения станут легче.
3. Каждое упражнение должно быть повторено три — четыре раза.
• Возьмите три валика. Лягте на спину ягодицами как можно ближе к валикам.
• Сложите ноги в Свасгикасане, опираясь на валики.
• Сделайте ослабленную Свастикасану (рис. 15.е.1).
• Теперь освобожденную ногу в Свасгикасане (правая
нога на рисунке) переведите в Эка пада камаласану. Поддерживайте её левой рукой.
• Повторите то же самое, меняя положения ног (рис. 15.е.2).
Рис. 15.е.2 — Правая стопа
на левом бедре
• Теперь переходите к Ардха падмасане. Положите пра¬
вую ногу на основание левого бедра. Теперь правая нога находится в Падмасане, а левая в Свастикасане (рис. 15.е.3).
• Слегка поднимите левую ногу и положите её на пра-
о вое колено (рис. 15.е.4).
о • Поддерживая стопу правой рукой, скользите ею по
правому бедру, постепенно вытягивайте её до тех пор,
пока она не достигнет правого бедра в положении, которое показано на рис. 15.е.5.
• Придерживайте обе стопы и раскройте грудную клет¬
ку. Это Камаласана (рис. 15.е.6).
• Повторяйте, чтобы бёдра и колени стали мягкими (подвижными) и привыкли к этому положению.
• Когда они смягчатся, постепенно переходите от Ка- маласаны к Падмасане (рис. 15.е.7).
Рис. 15.е.5 - Тяните ногу вниз
Рис. 15.е.6 - Камаласана
Рис. 15.е.7 - Падмасана
Замечание: Всегда старайтесь с одной ногой перейти в Камаласану, а с другой в Свастикасану, а потом пробуй¬те Падмасану и Свастикасану прежде чем дойти до ко-
пока она не достигает правого бедра в положении, которое показано на рис. 15.С.5.
• Придерживайте обе стопы и раскройте грудную клет¬
ку. Это Камаласана (рис. 15.е.6).
• Повторяйте, чтобы бёдра и колени стали мягкими (подвижными) и привыкли к этому положению.
• Когда они смягчатся, постепенно переходите от Ка- маласаны к Падмасане (рис. 15.е.7).
Рис. 15.е.7 - Падмасана
Замечание: Всегда старайтесь с одной ногой перейти в Камаласану, а с другой в Свасгакасану, а потом пробуй¬те Падмасану и Свастикасану прежде чем дойти до ко-
55
нечной асаны. Когда бёдра и колени достаточно смягче¬ны и подвижны, попробуйте сделать то же самое сидя, используя валик для поднятия ног. Когда освоите эту асану, можете перейти к Падмасане. Изложенная выше процедура помогает растянуть связки постепенно, без их повреждения.
О Падмасана
• Сядьте в Дандасану. Выдохните, согните правую ногу
и, поддерживая обеими руками стопу, положите её на левое бедро, близко к нижней части туловища.
• Выдохните, согните левую ногу и, поддерживая стопу двумя руками, положите её на правое бедро. Сидите прямо.
• Положите внешние стороны ладоней на колени, со¬едините большой и указательный пальцы. Вытяните оставшиеся три пальца. Это называется Джнана муд¬ра. Это конечная Падмасана (рис. 15.f).
Рис. 15.1 - Падмасана
• Сидите так как можно дольше, потом смените поло¬жение ног.
Замечание: Баддха конасану, Камаласану, Сиддхасану, Ардха падмасану и Падмасану возможно начинать из Упавишта конасаны. Вытяните ноги в стороны так, что¬бы пах оставался мягким. Потом согните ногу, положи-
ге её на бедро. Нога в Падмасане должна быть ослаб¬ленной так, чтобы не было захватывания ног. Когда одна нога в Падмасане, а другая нога в Свастикасане, это на¬зывается Бхадрасана. Но, обе ноги должны образовы¬вать замкнутый угол.
Комментарии ()